厨房新手30天养成计划
从完全不会做饭到独立掌握20+道菜,只需要30天!系统化、循序渐进的学习路径。
目录
学习计划总览
30天学习路径
第0天: 准备阶段
- 采购基础食材和工具
- 了解厨房安全
第1-7天: 基础入门周
- 学会煮饭、煮面、蒸蛋
- 掌握3道超简单炒菜
- 目标: 能做出能吃的饭
第8-14天: 炒菜进阶周
- 学会炒肉的技巧
- 掌握5道肉菜
- 目标: 荤素搭配
第15-21天: 肉菜掌握周
- 学会炖煮类菜品
- 掌握5道稍复杂的菜
- 目标: 做客级别
第22-30天: 综合提升周
- 学会做汤
- 掌握5道汤和凉拌菜
- 目标: 能独立做一桌菜
学习成果
30天后你将掌握:
✅ 20+道家常菜
✅ 基础刀工和火候
✅ 常用烹饪技法
✅ 安全卫生习惯
✅ 独立做饭能力
每天投入时间:
- 学习: 10-15分钟(看教程)
- 实践: 30-45分钟(做饭)
- 总计: 40-60分钟
准备阶段(第0天)
采购清单
基础工具(200元)
□ 炒锅 1个 - 60元
□ 汤锅 1个 - 40元
□ 菜刀 1把 - 30元
□ 砧板 1块 - 20元
□ 锅铲、汤勺 - 15元
□ 碗盘筷子 - 20元
□ 保鲜盒 3个 - 15元
基础食材(150元)
主食:
□ 大米 5kg - 20元
□ 挂面 2包 - 8元
调味:
□ 食用油 - 50元
□ 盐、糖 - 8元
□ 生抽、老抽 - 20元
□ 料酒、醋 - 18元
□ 蚝油 - 15元
其他:
□ 葱姜蒜 - 10元
□ 鸡蛋 10个 - 8元
安全须知
⚠️ 必须知道:
1. 用火安全
- 离开厨房必关火
- 准备灭火器/灭火毯
2. 刀具安全
- 刀要锋利(钝刀更危险)
- 切菜时注意力集中
3. 防烫伤
- 用锅夹/隔热手套
- 小心热油溅
4. 食品安全
- 生熟分开
- 肉类要煮熟
第一周:基础入门
目标: 学会最基础的烹饪技能,能做出能吃的饭
第1天:煮米饭 ⭐
学习内容: 如何煮一锅好米饭
步骤:
1. 量米(一杯米=一人份)
2. 洗米:
- 加水轻轻搓洗
- 换水2-3次
- 不要过度洗(营养流失)
3. 加水:
- 水位=米面上1个指节高
- 或米:水 = 1:1.2
4. 电饭煲煮饭键
5. 跳键后焖10分钟
6. 松饭出锅
技巧:
- 新米少加水,陈米多加水
- 加几滴油,米饭更香
- 剩饭冷藏,第二天炒饭
今日任务: 煮一锅米饭,配榨菜吃
时间: 5分钟准备+30分钟煮+焖
第2天:煮面条 ⭐
学习内容: 煮挂面、下青菜
步骤:
1. 锅中烧水(多一点)
2. 水开后下挂面
3. 筷子搅散,防粘锅
4. 再次煮开后转中火
5. 煮6-8分钟(尝一根,软硬合适)
6. 最后1分钟加青菜
7. 捞出,淋生抽香油
升级版:
- 煮个荷包蛋
- 加火腿肠片
- 加紫菜虾皮
今日任务: 煮一碗阳春面(面+青菜+蛋)
时间: 10分钟
第3天:鸡蛋羹 ⭐
学习内容: 蒸鸡蛋,学会火候
步骤:
1. 鸡蛋2个打散
2. 加1.5倍温水
3. 加盐搅匀
4. 过筛去泡沫(可选)
5. 盖保鲜膜扎孔
6. 水开后上锅
7. 小火蒸10分钟
8. 淋生抽、香油
技巧:
- 温水!不是冷水或开水
- 蛋:水 = 1:1.5
- 小火蒸,大火会起蜂窝
- 保鲜膜防水滴
今日任务: 蒸一碗鸡蛋羹当早餐
时间: 15分钟
第4天:番茄炒蛋 ⭐
学习内容: 第一道炒菜!
步骤:
准备:
- 番茄2个切块
- 鸡蛋3个打散加少许盐
做法:
1. 热锅热油(油稍多)
2. 倒入蛋液
3. 快速翻炒至半凝固
4. 盛出备用
5. 锅中留底油
6. 番茄下锅翻炒2分钟
7. 番茄出汁,加盐糖
8. 倒入鸡蛋翻炒30秒
9. 出锅撒葱花
关键点:
- 鸡蛋要嫩,半凝固就出锅
- 番茄要多炒,出汁才香
- 先加糖后加盐,提鲜
今日任务: 番茄炒蛋+米饭
时间: 10分钟
复盘:
- 鸡蛋够嫩吗?
- 番茄出汁了吗?
- 味道如何?
第5天:青椒炒蛋 ⭐
学习内容: 巩固炒菜技巧
步骤:
1. 青椒2个切块
2. 鸡蛋3个打散
3. 炒鸡蛋盛出
4. 炒青椒至断生(2分钟)
5. 加鸡蛋,调味
6. 快速翻炒出锅
技巧:
- 青椒不要炒太久
- 大火快炒
今日任务: 青椒炒蛋+米饭
时间: 8分钟
第6天:蒜蓉油麦菜 ⭐
学习内容: 炒青菜,掌握火候
步骤:
1. 油麦菜洗净切段
2. 蒜5瓣切末
3. 热油爆香蒜末
4. 菜梗先炒1分钟
5. 加菜叶大火快炒
6. 加盐、蚝油
7. 翻炒均匀出锅
关键:
- 大火快炒
- 菜叶菜梗分开炒
- 断生即出锅,保持脆嫩
今日任务: 番茄炒蛋+蒜蓉油麦菜+米饭
时间: 15分钟(两个菜)
第7天:总结与复习
今日任务: 复习本周所学
菜单: 自己设计一顿饭
- 主食: 米饭或面条
- 菜: 任选2道(番茄炒蛋、青椒炒蛋、蒜蓉油麦菜)
总结:
本周学会了:
✅ 煮米饭
✅ 煮面条
✅ 蒸鸡蛋
✅ 3道炒菜
掌握了:
✅ 基础火候(大火、小火)
✅ 炒菜基本流程
✅ 调味基本概念
下周计划:
→ 学习炒肉的技巧
第二周:炒菜进阶
目标: 学会炒肉,荤素搭配
第8天:青椒肉丝 ⭐⭐
学习内容: 肉丝腌制、滑炒
步骤:
准备(重要!):
肉丝腌制(提前15分钟):
- 里脊肉200g切丝
- 加料酒1勺
- 生抽1勺
- 淀粉1勺
- 抓匀腌制15分钟
做法:
1. 青椒2个切丝
2. 热锅热油(油多一点)
3. 滑炒肉丝至变色,盛出
4. 锅中留油,爆香葱姜蒜
5. 青椒大火快炒
6. 加肉丝,调味
7. 快速翻炒出锅
关键技巧:
- 肉一定要腌!
- 滑炒要快,防止肉变老
- 肉和菜分开炒
今日任务: 青椒肉丝+炒青菜+米饭
时间: 20分钟(含腌制)
难点: 肉丝够嫩吗?
第9天:番茄炒鸡蛋面 ⭐
学习内容: 综合运用
步骤:
1. 先炒番茄鸡蛋(同第4天)
2. 加水烧开
3. 下挂面煮熟
4. 调味出锅
或:
1. 面和番茄蛋分开做
2. 面煮好捞出
3. 浇上番茄炒蛋
今日任务: 一碗番茄鸡蛋面
时间: 15分钟
第10天:土豆丝炒肉 ⭐⭐
学习内容: 土豆丝处理、炒法
步骤:
准备:
- 土豆2个切丝,泡水15分钟
- 肉丝腌制(同第8天)
做法:
1. 滑炒肉丝盛出
2. 沥干土豆丝
3. 大火快炒土豆丝3分钟
4. 加醋(防止变黑)
5. 加肉丝、调味
6. 翻炒出锅
技巧:
- 土豆丝要泡水去淀粉
- 加醋保持脆嫩
今日任务: 土豆丝炒肉+青菜+米饭
时间: 25分钟
第11天:洋葱炒肉 ⭐⭐
学习内容: 不同食材的炒法
步骤:
1. 肉片腌制
2. 洋葱1个切块
3. 滑炒肉片盛出
4. 炒洋葱至微软
5. 加肉片,调味
6. 翻炒出锅
特点:
- 洋葱清甜
- 肉片嫩滑
今日任务: 洋葱炒肉+米饭
时间: 15分钟
第12天:麻婆豆腐 ⭐⭐
学习内容: 豆腐的处理、勾芡
步骤:
1. 豆腐切块,盐水焯水2分钟
2. 炒肉末变色
3. 加豆瓣酱炒出红油
4. 加葱姜蒜爆香
5. 加水,放豆腐
6. 小火煮5分钟,轻推不要翻炒
7. 勾芡(淀粉水)
8. 撒花椒粉、葱花
技巧:
- 豆腐焯水防碎
- 轻推不要翻炒
- 勾芡分两次
今日任务: 麻婆豆腐+米饭
时间: 20分钟
第13天:番茄蛋汤 ⭐
学习内容: 做汤
步骤:
1. 番茄1个切块炒出汁
2. 加水烧开
3. 鸡蛋1个打散
4. 倒入蛋液,筷子搅散
5. 加盐、撒葱花
技巧:
- 先炒番茄更香
- 蛋液要细细倒
今日任务: 青椒肉丝+番茄蛋汤+米饭
时间: 25分钟
第14天:周总结
复习: 复习本周所学
挑战: 做一顿两菜一汤
- 肉菜: 青椒肉丝/土豆丝炒肉
- 素菜: 蒜蓉青菜
- 汤: 番茄蛋汤
本周成果:
✅ 学会5道肉菜
✅ 掌握肉类腌制
✅ 掌握滑炒技巧
✅ 学会做汤
✅ 能独立做一顿饭
第三周:肉菜掌握
目标: 掌握不同肉类的烹饪方法
第15天:可乐鸡翅 ⭐⭐
学习内容: 煎炸、炖煮
步骤:
1. 鸡翅8个划刀,焯水
2. 煎至两面金黄
3. 加姜葱爆香
4. 倒入可乐250ml
5. 加生抽、料酒
6. 大火烧开转中火炖20分钟
7. 大火收汁
技巧:
- 一定要焯水去腥
- 小火慢炖,肉才软
- 最后大火收汁
今日任务: 可乐鸡翅+炒青菜+米饭
时间: 35分钟
第16天:糖醋里脊 ⭐⭐⭐
学习内容: 油炸、糖醋汁
步骤:
准备:
- 里脊切条腌制
- 调糖醋汁: 糖3勺+醋2.5勺+生抽1勺
做法:
1. 里脊裹蛋液和淀粉
2. 油炸至金黄
3. 炒糖醋汁至浓稠
4. 快速裹上里脊
5. 撒芝麻出锅
技巧:
- 油温6成热
- 糖醋汁要浓稠
- 趁热吃最脆
今日任务: 糖醋里脊+米饭
时间: 30分钟
第17天:宫保鸡丁 ⭐⭐⭐
学习内容: 复合调味、爆炒
步骤:
准备:
- 鸡胸切丁腌制
- 调宫保汁: 生抽2+醋1+糖1.5+淀粉水2
- 花生米炸酥
做法:
1. 滑炒鸡丁盛出
2. 炒干辣椒花椒
3. 加黄瓜胡萝卜丁
4. 加鸡丁、宫保汁
5. 翻炒收汁
6. 加花生米
技巧:
- 调味汁提前调好
- 大火快炒
- 花生米最后加
今日任务: 宫保鸡丁+米饭
时间: 25分钟
第18天:红烧鸡腿 ⭐⭐⭐
学习内容: 红烧技法
步骤:
1. 鸡腿焯水
2. 煎至上色
3. 加生抽、老抽、糖、八角
4. 加水没过鸡腿
5. 大火烧开转小火炖30分钟
6. 大火收汁
技巧:
- 老抽上色
- 小火慢炖
- 收汁要浓稠
今日任务: 红烧鸡腿+炒青菜+米饭
时间: 45分钟
第19天:清蒸鲈鱼 ⭐⭐⭐
学习内容: 蒸鱼技巧
步骤:
1. 鲈鱼清理,两面划刀
2. 抹料酒盐腌10分钟
3. 水开后蒸8分钟
4. 关火焖2分钟
5. 倒掉蒸出的水
6. 铺葱姜丝
7. 淋蒸鱼豉油和热油
技巧:
- 一定要水开后再蒸
- 掌握时间,8分钟刚好
- 热油激出葱姜香味
今日任务: 清蒸鲈鱼+米饭
时间: 25分钟
第20-21天:复习与自由实践
任务: 复习三周所学,自由组合
建议菜单:
菜单1:
- 可乐鸡翅
- 蒜蓉油麦菜
- 番茄蛋汤
菜单2:
- 宫保鸡丁
- 清炒豆芽
- 紫菜蛋花汤
菜单3:
- 清蒸鲈鱼
- 麻婆豆腐
- 米饭
三周总结:
已掌握菜品:
✅ 炒菜类: 10道
✅ 炖煮类: 3道
✅ 蒸菜类: 2道
✅ 汤类: 2道
掌握技能:
✅ 肉类腌制
✅ 滑炒技巧
✅ 红烧方法
✅ 蒸鱼技巧
✅ 调味汁配制
第四周:综合提升
目标: 学会做汤和凉拌,能做一桌菜
第22天:酸辣汤 ⭐⭐
学习内容: 做汤、勾芡
步骤:
1. 豆腐、木耳切丝
2. 水烧开,加豆腐木耳
3. 加醋、白胡椒粉、盐
4. 勾芡至浓稠
5. 倒入蛋液
6. 滴香油,撒葱花
技巧:
- 醋要多,胡椒粉要够
- 勾芡是灵魂
今日任务: 酸辣汤+主食
时间: 12分钟
第23天:凉拌黄瓜 ⭐
学习内容: 凉拌菜
步骤:
1. 黄瓜拍碎切段
2. 加盐腌10分钟,倒掉水
3. 蒜切末
4. 加醋、生抽、糖、香油、辣椒油
5. 拌匀,冷藏10分钟
技巧:
- 拍碎更入味
- 腌制出水再调味
今日任务: 青椒肉丝+凉拌黄瓜+米饭
时间: 30分钟
第24天:排骨汤 ⭐⭐⭐
学习内容: 炖汤
步骤:
1. 排骨焯水
2. 炖锅加排骨、姜片、葱段
3. 加足量水,大火烧开
4. 转小火炖1小时
5. 加盐调味
可加:
- 冬瓜(最后20分钟)
- 玉米(一开始加)
- 萝卜(最后30分钟)
技巧:
- 水要一次加足
- 不要频繁开盖
- 最后才加盐
今日任务: 排骨汤+炒菜+米饭
时间: 1.5小时(大部分是炖的时间)
第25天:红烧肉 ⭐⭐⭐⭐
学习内容: 经典大菜
步骤:
1. 五花肉切块焯水
2. 可选: 炒糖色(新手可省略)
3. 加生抽、老抽、料酒、冰糖
4. 加水没过肉
5. 加八角、桂皮、葱姜
6. 大火烧开转小火炖1.5小时
7. 大火收浓汁
技巧:
- 小火慢炖是关键
- 汁要浓稠
- 耐心等待
今日任务: 红烧肉+炒青菜+米饭
时间: 2小时
第26-30天:综合实战
任务: 每天独立完成一顿完整的饭
建议:
第26天: 两菜一汤
- 青椒肉丝
- 蒜蓉油麦菜
- 番茄蛋汤
第27天: 两菜一汤一凉菜
- 宫保鸡丁
- 麻婆豆腐
- 紫菜蛋花汤
- 凉拌黄瓜
第28天: 大菜+小菜
- 红烧鸡腿
- 清炒时蔬
- 酸辣汤
第29天: 海鲜大餐
- 清蒸鲈鱼
- 番茄炒蛋
- 排骨汤
第30天: 挑战做一桌菜(请朋友来)
- 红烧肉
- 宫保鸡丁
- 蒜蓉西兰花
- 凉拌黄瓜
- 排骨汤
- 米饭
成果检验
30天成果清单
你现在会做的菜:
鸡蛋类(5道):
□ 番茄炒蛋
□ 青椒炒蛋
□ 鸡蛋羹
□ 各种蛋汤
猪肉类(5道):
□ 青椒肉丝
□ 土豆丝炒肉
□ 洋葱炒肉
□ 糖醋里脊
□ 红烧肉
鸡肉类(3道):
□ 可乐鸡翅
□ 宫保鸡丁
□ 红烧鸡腿
豆腐类(2道):
□ 麻婆豆腐
□ 家常豆腐(可选)
鱼类(1道):
□ 清蒸鲈鱼
蔬菜类(3道):
□ 蒜蓉油麦菜
□ 清炒豆芽
□ 蒜蓉西兰花
汤类(3道):
□ 番茄蛋汤
□ 酸辣汤
□ 排骨汤
凉拌(1道):
□ 凉拌黄瓜
主食:
□ 米饭
□ 面条
总计: 20+道菜
技能掌握检查
基础技能:
✅ 煮饭、煮面
✅ 炒菜基本流程
✅ 调味基本概念
✅ 火候掌握(大火、小火)
进阶技能:
✅ 肉类腌制
✅ 滑炒技巧
✅ 勾芡
✅ 红烧方法
✅ 蒸鱼技巧
✅ 炖汤
安全意识:
✅ 用火安全
✅ 刀具安全
✅ 生熟分开
✅ 食材储存
继续进步方向
下一步学习:
1. 更多菜品
- 牛肉菜
- 海鲜菜
- 复杂菜品
2. 刀工提升
- 更快更准
- 花式切法
3. 创新尝试
- 改良菜谱
- 创意搭配
4. 宴客能力
- 做一桌菜
- 时间管理
- 摆盘技巧
常见问题
Q: 我完全是零基础,真的能学会吗?
A: 完全可以!
这个计划就是为零基础设计的:
- 从最简单开始
- 循序渐进
- 每天只学一点
- 30天后绝对能独立做饭
只要:
- 每天投入40-60分钟
- 认真跟着步骤做
- 不怕失败(做坏了再来)
Q: 做失败了怎么办?
A: 很正常!
新手都会失败,我的建议:
1. 第一次失败: 分析原因,再做一次
2. 还是失败: 跳过,学下一道,过几天再回来
3. 不要气馁,每个大厨都是从失败开始的
常见失败原因:
- 火候不对(多练几次就会了)
- 盐放多了(下次少放点)
- 肉太老(记得腌制,滑炒要快)
Q: 每天必须严格按计划吗?
A: 不必!
计划是参考,可以:
- 调整顺序
- 跳过不喜欢的菜
- 多花几天学一道菜
- 穿插复习
重要的是:
- 保持学习
- 不断实践
- 享受过程
Q: 一个人做饭,量总是控制不好?
A: 正常!
建议:
- 严格按食谱的量(一人份)
- 用小锅、小碗
- 做多了就当第二顿
- 慢慢就有感觉了
一人份参考:
- 米: 80-100g(生米)
- 肉: 100g
- 蔬菜: 150-200g
Q: 工作日没时间怎么办?
A: 灵活安排!
- 周末学新菜
- 工作日复习简单的
- 或者只练主食、简单炒菜
- 30天是弹性的,可以延长到45天、60天
重要的是坚持,不是速度
Q: 需要报班或者买书吗?
A: 不需要!
这个计划够用了,另外:
- 看视频: B站、抖音很多免费教程
- 问AI: 有问题问我或其他AI
- 实践为主,理论为辅
做饭最重要的是:
多做!多做!多做!
学习建议
每日学习流程
1. 看教程(5分钟)
- 提前看一遍步骤
- 理解关键点
2. 准备食材(5-10分钟)
- 按清单准备
- 提前处理(切菜、腌肉)
3. 开始烹饪(20-40分钟)
- 按步骤操作
- 不慌不忙
4. 品尝评估(5分钟)
- 味道如何?
- 哪里可以改进?
5. 清理收拾(10分钟)
- 洗碗收拾
- 总结经验
学习心态
✅ 要有的心态:
- 允许失败
- 保持耐心
- 享受过程
- 持续进步
❌ 不要有的心态:
- 追求完美(第一次不可能完美)
- 和别人比(只和昨天的自己比)
- 遇到困难就放弃
- 期望一步登天
记录成长
建议记录:
- 拍照每一道菜
- 记录心得体会
- 记录失败教训
- 30天后对比第1天和第30天的菜
你会惊讶于自己的进步!
总结
30天后的你
30天前:
- 完全不会做饭
- 只会点外卖
- 厨房是陌生的地方
30天后:
- 独立做20+道菜
- 能做一桌菜
- 享受做饭的过程
- 厨房是你的乐园
投资:
- 时间: 30天 × 1小时 = 30小时
- 金钱: 工具200元 + 食材约1000元 = 1200元
收获:
- 终身技能
- 省钱(每月省几百上千)
- 健康(自己做更健康)
- 成就感
- 生活质量提升
这是一笔超值的投资!
开始你的做饭之旅吧!30天后,你会感谢现在的自己! 👨🍳
"学做饭就像学游泳,再多理论也不如下水试试" "30天,从厨房小白到独立做饭,你可以的!"